Wat je doet tijdens een meltdown als je alleen thuis bent bij autisme

Stel je voor: het is stil in huis. Heerlijk rustig. Totdat er vanuit het niets een soort interne bom ontploft.

Je hart gaat tekeer als een stampende motor, je huid voelt aan als schuurpapier en de wereld om je heen voelt opeens veel te groot, veel te snel en veel te luid. Dit is een meltdown.

En als je alleen thuis bent, kan dat eng en eenzaam voelen. Maar het is ook een moment waarin je, als je het slim aanpakt, jezelf enorm kunt helpen. Een meltdown bij autisme is geen driftbui. Het is een neurologische overbelasting.

Je zenuwstelsel zit op slot en je kunt de stoppen niet meer terugduwen.

Je kunt je niet meer concentreren, je lichaam raakt verlamd of juist hyperactief en je hoofd maakt overuren. Als je alleen bent, is er geen ouder, partner of vriend die je kan kalmeren. Dan moet je het zelf doen. En dat kan, als je maar weet hoe.

De eerste seconden: de noodrem intrappen

De valkuil is om door te gaan met wat je aan het doen was. Alsof er niets gebeurt. Dat werkt niet.

Het voelt alsof je tegen een stroomversnelling in probeert te zwemmen. Het beste wat je kunt doen, is direct stoppen.

Zet die muziek uit. Leg je telefoon weg. Sluit die laptop. Je hebt nu even niets anders nodig dan ademhalen.

Probeer niet meteen te bedenken waarom dit gebeurt. Dat is voor later. Nu gaat het erom dat je het gevoel niet de overhand laat nemen. Als je alleen bent, heb je de ruimte om even volledig los te gaan, maar dat hoeft niet. Je mag ook gewoon even niets.

Stap 1: Veiligheid en zwaarte

Als je alleen bent, is het belangrijk dat je lichaam voelt dat het veilig is.

Een meltdown voelt vaak alsof je lichaam los wil schieten. Je hoofd draait door, je armen en benen willen bewegen of juist niet. Heb je een drukdeken? Pak hem nu. Geen drukdeken?

Gebruik je zwaarste deken. Leg hem over je heen, van je tenen tot over je schouders.

De drukdeken of dekens

Het gewicht van de deken geeft je lichaam een seintje: "Blijf liggen.

Je bent veilig." Dit heet proprioceptie. Het helpt je zenuwstelsel tot rust komen omdat je lichaam weet waar de randen zijn. Voelt het te warm? Doe het dan alleen over je benen.

Het gaat om de druk, niet per se om de hitte. Ga op je zij liggen.

De foetushouding

Trek je knieën op. Buig je hoofd naar je borst. Maak jezelf klein. In deze houding ben je kwetsbaar, maar juist dan voelt het alsof je jezelf beschermt.

Je bent alleen, dus niemand ziet je. Je hoeft je niet groot te houden.

Laat je schouders zakken. Laat je gezicht hangen. Zucht eens diep uit.

Stap 2: Sensorische filtering

Je zintuigen staan op scherp. Een lamp die normaal fel is, voelt nu als een zon.

De ogen dicht of blinddoek

Een koelkast die bromt, klinkt als een vliegtuig. Sluit je ogen. Als dat niet genoeg is, gebruik dan een slaapmasker of een sjaal.

Oren dicht

Donker maakt de input voor je hersenen kleiner. Minder beelden verwerken betekent minder energie verliezen.

Gebruik oordoppen. Niet de dure audioloog-doppen, maar de simpele schuimrubberen doppen van de bouwmarkt of Kruidvat. Die dempen het geluid genoeg zodat de scherpe randjes eraf gaan. Als je geen oordoppen hebt, druk je handen stevig tegen je oren.

De geur

Het maakt niet uit hoe het eruitziet, je bent alleen. Geuren kunnen triggerend zijn.

Als je alleen bent, kun je zelf kiezen wat er ruikt. Heb je een fijne geurkaars of een essentiële olie? Zet die neer als je rustig bent. Tijdens de meltdown hoef je niets te ruiken behalve misschien niets, of die ene vertrouwde geur die je al hebt ingesteld.

Stap 3: De ademhaling resetten

Je ademhaling zit vast in je keel. Je hyperventileert of je houdt je adem in. Probeer niet "rustig te ademen" want dat werkt niet als je jezelf daarmee onder druk zet.

Probeer de techniek van het vierkant. Dit is een simpele visuele oefening zonder dat je hoeft te tellen in je hoofd (wat vaak te veel is tijdens een meltdown).

• Adem in (langs de bovenkant van het vierkant)
• Houd vast (langs de rechterkant)
• Adem uit (langs de onderkant)
• Houd vast (langs de linkerkant)

Je visualiseert een vierkant: Als tellen te ingewikkeld is, adem dan gewoon uit op een veel langzamer tempo dan je inademt. Door de uitademing langer te maken, activeer je de nervus vagus, wat je hartslag verlaagt.

Stap 4: Stimming is je redding

Stimming (self-stimulating behaviour) is niet kinderachtig. Het is een noodzakelijke uitlaatklep.

De zintuigen prikkelen of kalmeren

Omdat je alleen bent, kun je dit ongeremd doen. Wat voelt goed? Je hoeft niet stil te zitten. Je mag bewegen.

• Diepe druk: Druk je handen hard tegen elkaar of duw je handpalmen tegen je slapen.
• Balanceer: Ga op een balansbal zitten of wieg zachtjes heen en weer.
• Herhalende bewegingen: Krabben aan je arm (niet tot bloedens toe), wrijven over een zacht kussen of wiegen met je hele lichaam.
• Oral stimming: Kauwen op een kauwsieraad (zoals van het merk Chewigem of een simpele kauwketting), of op een koude ijslolly.

Schud met je handen, stamp zachtjes met je voeten op de mat. Het gaat erom dat de energie die in je lichaam vastzit, een kanaal krijgt.

Stap 5: De wereld klein maken

Als je alleen bent, is de verleiding groot om je telefoon te pakken. Doe dit niet.

Social media is te veel input. Een meltdown is het moment van 'minder is meer'. Blijf in één kamer. Kies de kleinste, donkerste kamer als die fijn voelt, of de badkamer als je van het geluid van de kraan houdt.

Ga op de grond zitten. De vloer is stabiel.

Het voelt stevig onder je kont. Focus op één ding. Een specifiek object.

Een deukje in de muur. Een draadje aan je sok. Een specifieke kleur. Richt je aandacht daarop.

Niet om erover na te denken, maar om er alleen maar naar te kijken. Dit heet 'grounding'. Het haalt je uit de chaos in je hoofd en brengt je terug naar de fysieke ruimte.

Stap 6: Herstel na de storm

Een meltdown tijdig herkennen en voorkomen is lastig, want het eindigt niet met een 'knop'. Het eindigt met uitputting.

Je voelt je leeg, misselijk of trillerig. Dit is het moment voor zelfzorg die simpel is.

Hydratatie: Je bent waarschijnlijk veel vocht verloren door tranen of zweten. Drink water. Niet een energiedrank, niet koffie, maar water. Soms helpt het om een rietje te gebruiken, dat is minder prikkels dan een beker aan je lippen.

Comfort food: Eet iets zachts of kouds. Een bakje yoghurt, een banaan, of een cracker. Iets wat weinig kauwwerk vraagt en geen sterke smaken heeft. De boel resetten: Als je een beetje bijgekomen bent, ruim dan alleen het essentiële op.

Leg de deken terug. Zet het glas water in de vaatwasser.

Doe niet meteen de grote schoonmaak. Dat is te veel. Je lichaam heeft rust nodig, niet meer taken.

Conclusie: Je bent niet stuk, je bent overbelast

Een meltdown voelt destructief, maar het is een signaal. Het is je lichaam dat zegt: "Dit was te veel." Soms is er sprake van een shutdown bij autisme; als je alleen thuis bent, heb je de unieke kans om te leren wat jouw lichaam nodig heeft zonder dat iemand anders je vertelt hoe je moet kalmeren.

Misschien ontdek je dat je een specifieke textiel nodig hebt, of dat je beter tegen kou dan warmte kunt. Misschien leer je dat het helpend is om op de grond te liggen in plaats van op de bank.

Elke meltdown is een data-point voor de volgende keer. Wees lief voor jezelf. Het is oké om even kapot te zijn. De wereld is soms gewoon te veel, en rustig herstellen na een meltdown is soms de enige manier om die wereld weer beetje bij beetje te begrijpen.