Sensorisch dagboek bijhouden: wat triggert jou thuis bij autisme?

Thuis. Het klinkt als een veilige haven, hè?

De plek waar je tot rust komt, jezelf bent en de deur achter je dichttrekt. Maar voor veel mensen met autisme is thuis soms ook een soort mineenveld van prikkels. Je kent het wel: die ene lamp die net iets te fel brandt, de wasmachine die onverwacht begint te centrifugeren of de geur van schoonmaakmiddel die door de kamer hangt. Het kan zomaar een dag verpesten.

Hoe houd je nu bij wat die triggers precies zijn? Het antwoord is simpel: een sensorisch dagboek.

Een sensorisch dagboek is geen saai notitieboek vol cijfers en grafieken. Het is een krachtig hulpmiddel om jouw wereld begrijpelijker te maken.

In dit artikel lees je hoe je zo’n dagboek bijhoudt, waarom het zo effectief is en hoe je er direct mee aan de slag kunt. Laten we beginnen.

Waarom een sensorisch dagboek?

Autisme en sensorische verwerking gaan vaak hand in hand. Je hersenen verwerken prikkels anders dan mensen zonder autisme.

Een prikkel kan te veel, te weinig of te snel binnenkomen. Thuis, je veilige basis, word je hier soms extra geconfronteerd.

Misschien herken je dit: je hebt een drukke dag achter de rug, komt thuis en BAM, de gordijnen staan open, de tv staat aan en je partner vraagt meteen hoe je dag was. Je schiet in een overlevingsmodus. Een sensorisch dagboek helpt je om patronen te herkennen.

Het laat zien wat je triggert, wanneer het gebeurt en hoe je erop reageert. Dit geeft inzicht. En inzicht is macht.

Je kunt namelijk gerichter gaan zoeken naar oplossingen. Bovendien is het een manier om jezelf beter te begrijpen. Je bent niet ‘raar’ omdat je reageert op bepaalde prikkels; het is gewoon hoe jouw brein werkt.

Hoe start je een sensorisch dagboek?

Je hebt geen dure tools nodig. Een simpel notitieboekje of een digitale app volstaat.

Kies iets wat voor jou werkt. Vind je schrijven fijn? Koop een mooi boekje.

Stap 1: Kies je medium

Ben je visueel ingesteld? Gebruik een app zoals Daylio of een simpele notitie-app op je telefoon.

Het belangrijkste is dat je het dagboek makkelijk bij de hand hebt. Begin met een leeg blad. Je kunt een vaste structuur maken of自由 schrijven.

• Datum en tijd: Wanneer gebeurde het?
• Prikel: Wat was de trigger? (Geluid, licht, geur, aanraking, smaak)
• Situatie: Waar was je? Thuis, in de keuken, in de woonkamer?
• Reactie: Hoe reageerde je? (Boos, vermoeid, overweldigd, rustig)
• Intensiteit: Op een schaal van 1 tot 10, hoe sterk was de prikkel?

Stap 2: Vul het dagboek regelmatig in

Een vaste structuur werkt vaak het beste voor mensen met autisme. Denk aan de volgende elementen:

Probeer elke dag een paar minuten de tijd te nemen. Het hoeft niet perfect.

Schrijf op wat je opvalt. Misschien merk je dat je altijd moe wordt als de zon door de ramen schijnt. Of dat je geïrriteerd raakt als je kleding knelt. Noteer het. Wees eerlijk en oordeel niet over jezelf.

Wat zijn veelvoorkomende triggers thuis?

Thuis zijn er talloze triggers. Hier zijn een paar voorbeelden:

Geluid

Geluid is een veelvoorkomende trigger. Denk aan: In je dagboek kun je bijhouden welke geluiden je het meest storen. Misschien merk je dat je hoofdtelefoon met ruisonderdrukking een uitkomst is.

• De wasmachine die centrifugeert.
• Een ventilator die constant een zoemend geluid maakt.
• Deurbellen of telefoons die onverwacht afgaan.
• Geluiden van buren of straatverkeer.

Licht kan overweldigend zijn. Vooral fel zonlicht of felle lampen.

Licht

Thuis kun je dit beïnvloeden door: Noteer in je dagboek wanneer licht je stoort. Is het ’s ochtends of juist ’s avonds? Geuren kunnen ongemerkt veel impact hebben.

• Gordijnen aan te schaffen die licht blokkeren.
• Dimbare lampen te gebruiken.
• Een bril met blauwlichtfilter te proberen.

Schoonmaakmiddelen, parfums of kookluchtjes kunnen triggerend werken. In je dagboek kun je bijhouden welke geuren je fijn vindt en welke niet, en ontdekken hoe je je huis geurvriendelijk inricht.

Geur

Misschien ontdek je dat je meer baat hebt bij geurkaarsen met lavendel of dat je beter geen sterk geurende schoonmaakmiddelen kunt gebruiken. Textiel kan een uitdaging zijn. Kleding met naden, wol of te strakke stoffen kan irriteren.

Aanraking en tast

Thuis kun je experimenteren met zachte stoffen en comfortabele kleding. In je dagboek kun je bijhouden welke materialen je fijn vindt en welke niet.

Hoe gebruik je de informatie uit je dagboek?

Nu je een paar weken hebt bijgehouden, is het tijd om de resultaten te bekijken. Kijk terug en zoek naar patronen.

Patronen herkennen

Misschien zie je dat je elke avond moe wordt als de buren thuiskomen.

Of dat je altijd geïrriteerd raakt na het douchen vanwege de geur van shampoo. Zodra je patronen herkent, kun je actie ondernemen. Misschien moet je je huis anders inrichten of afspraken maken met huisgenoten.

Communiceren met anderen

Bijvoorbeeld: vraag of ze de tv zachter zetten of gebruik maken van koptelefoons. Of misschien moet je bepaalde routines aanpassen, zoals douchen op een ander tijdstip.

Een sensorisch dagboek is ook een geweldig hulpmiddel om te communiceren met anderen. Het is makkelijker om je sensorische behoeften uit te leggen aan je naasten als je concrete voorbeelden hebt. In plaats van te zeggen ‘ik hou niet van lawaai’, kun je zeggen: ‘Ik raak overprikkeld als de wasmachine na 19:00 uur draait, kan dat later?’

Praktische tips voor het bijhouden

Hier zijn een paar tips om het bijhouden makkelijker te maken:

• Plan een vaste tijd: Kies een moment dat je rustig bent, bijvoorbeeld voor het slapengaan.
• Wees consistent: Probeer elke dag in te vullen, ook als je denkt dat er niets bijzonders is gebeurd.
• Gebruik kleuren: Als je van visueel houdt, gebruik dan kleuren om de intensiteit aan te geven.
• Deel het met je omgeving: Laat je dagboek zien aan mensen die je vertrouwt, zoals een partner of therapeut.

Conclusie

Een sensorisch dagboek bijhouden is een waardevolle oefening voor iedereen met autisme. Het helpt je om prikkels thuis in kaart te brengen, patronen te herkennen en maakt het makkelijker om je behoeften te communiceren.

Het is een tool voor zelfkennis en empowerment. Dus pak een notitieboekje, download een app en start vandaag nog.

Jouw thuissituatie wordt er alleen maar beter van.