Hoe je lichaamssignalen leert lezen als autist met alexithymie

Stel je voor: je lichaam is een auto. Een hele gave auto, maar zonder dashboard.

Geen lampje dat aangeeft dat de motor te heet wordt, geen waarschuwingssignaal als de brandstof bijna op is.

Je rijdt gewoon door, tot je opeens stil staat langs de kant van de weg. De motor is oververhit geraakt, de tank is leeg. Je had het niet zien aankomen, want er was geen seintje.

Zo voelt het leven soms als je autisme en alexithymie combineert. Je lichaam geeft signalen, maar jij ontvangt ze niet of te laat. Alexithymie betekent letterlijk ‘geen woorden voor emoties’. Het is een uitdaging die bij ongeveer 50% van de autisten voorkomt.

Het gaat niet om het niet willen voelen, maar om het niet kunnen benoemen wat er in je lijf gebeurt.

Gelukkig is dit geen aangeboren gebrek dat niet te repareren valt. Het is een vaardigheid die je kunt leren, stap voor stap, net als fietsen of programmeren. Hier is jouw handleiding voor het lezen van je eigen lichaamssignalen.

Waarom voelt het alsof je een zwart gat in je borstkas hebt?

Veel autisten met alexithymie ervaren hun emoties niet als een duidelijk gevoel zoals blijdschap of boosheid.

In plaats daarvan voelt het vaak vaag, fysiek en verwarrend. Je hebt misschien last van een onbestemd gevoel in je buik, een druk op je borst of een constante hoofdpijn zonder duidelijke oorzaak.

Dit zijn geen klachten zonder reden; dit zijn je emoties die zich uiten in lichamelijke taal. Je hersenen zijn slim. Als je niet geleerd hebt om emoties te herkennen en te benoemen, zoekt je brein naar een andere manier om te communiceren. Het stuurt signalen naar je spieren, je hartslag en je spijsvertering. Het probleem?

Jij hebt geen vertaalslag gemaakt van lichaam naar brein. Je voelt de spanning in je schouders, maar je denkt niet: “Ik ben gestresst”.

De interne thermometer kalibreren

Je denkt: “Mijn schouders doen zeer”. Het is tijd om die vertaalslag te maken. Om te beginnen moet je weten wat ‘normaal’ voelt.

Dat klinkt simpel, maar voor veel autisten is hun eigen basisniveau een mysterie. Neem eens een moment op een rustige dag.

Ga zitten, sluit je ogen en scan je lichaam. Begint bij je tenen en werk omhoog.

Voel je de grond onder je voeten? Voel je je kleding op je huid? Is je ademhaling hoog in je borst of laag in je buik?

Dit is je kalibratiemoment. Je hoeft niets te veranderen, alleen maar waar te nemen.

Dit is de basis van je lichaamssignalen lezen. Als je weet hoe je lichaam aanvoelt als het rustig is, merk je veel sneller wanneer dat verandert.

De signalen decoderen: Een nieuwe woordenschat

Emoties zijn abstract, maar lichamelijke sensaties zijn concreet. Je kunt ze meten en voelen. Om alexithymie te overwinnen, moet je een soort woordenboek maken tussen je lichaam en je emoties.

De vijf basis signalen herkennen

Je hoeft niet meteen te denken in complexe emoties. Begin bij de basis.

Probeer je lichaamssensaties te koppelen aan basiscondities. Gebruik een notitieboekje of een app op je telefoon.

• Spanning: Voelt het alsof je spieren strak staan? Zitten je kaken op elkaar? Is je hoofd vol geluid? Dit is vaak een teken van stress of overprikkeling. Het kan ook betekenen dat je je ergens op moet concentreren, maar als het lang aanhoudt, is het tijd voor een time-out.
• Rust: Voelt je lichaam zwaar en ontspannen? Is je ademhaling rustig en laag? Dit is je baseline. Probeer deze staat te herkennen, zodat je weet wanneer je hier vanaf wijkt.
• Leegte: Een gevoel van niets. Geen pijn, geen vreugde, maar een soort mist. Dit kan een dissociatie zijn of een onderdeel van alexithymie zelf. Merk het op, maar forceer jezelf niet om er meteen een emotie bij te voelen.
• Onrust: Een kriebelend gevoel van binnen, vaak in de buik of benen. Het gevoel dat je moet bewegen. Dit is vaak angst of opwinding die te snel gaat. Het is een signaal dat er te veel energie is die een uitweg zoekt.
• Vermoeidheid: Dit is niet alleen moe zijn na een dag werken. Het voelt vaak zwaar, alsof je ledematen van lood zijn. Dit is een waarschuwing dat je batterij leeg is, ook al voel je je mentaal misschien nog prima.

De thermometer metafoor

Schrijf op wat je voelt zonder oordeel. Stel je voor dat je lichaam een thermometer is. Een thermometer gaat niet van 0 naar 100 in één seconde. Hij stijgt langzaam.

Alexithymie zorgt ervoor dat je pas merkt dat het water kookt als het over de rand loopt.

Je doel is om de stijging al in de gaten te hebben bij 50 graden. Gebruik een schaalverdeling voor je lichaamssensaties. Op een schaal van 1 tot 10: hoe strak staan je schouders? Als het een 7 is, ben je te laat.

Je bent dan al overprikkeld. Je wilt leren signaleren wanneer het een 4 of 5 is. Dat is het moment om in te grijpen voordat de emmer overloopt.

Praktische oefeningen voor elke dag

Theorie is leuk, maar je hebt actie nodig. Hier zijn drie concrete manieren om je lichaamssignalen te trainen zonder dat het te zwaar wordt.

Je hoeft niet uren te mediteren. Doe drie keer per dag een snelle scan. Zet een timer op je telefoon voor 10 uur, 14 uur en 18 uur. Als de timer afgaat, stop je wat je aan het doen bent.

1. De Body Scan Check-in

Vraag jezelf af: wat voel ik nu in mijn lichaam? Je hoeft geen antwoord te vinden op de vraag "hoe voel ik me emotioneel".

Focus alleen op de fysieke sensaties. Is mijn maag strak?

Is mijn ademhaling oppervlakkig? Is mijn hoofd warm? Schrijf het in één zin op.

Na een week heb je een patroon te pakken. Omdat autisten vaak visueel ingesteld zijn, helpt het om zelf een stressschaal te maken en bij te houden.

2. Externaliseren via kunst of techniek

Maak een fysieke weergave van je interne toestand. Gebruik een app zoals Bearable of Daylio om je symptomen bij te houden, maar doe dit op een manier die bij jou past. Teken een lijf en kleur de delen in die je voelt.

Rood voor spanning, blauw voor koude plekken, geel voor een tintelend gevoel.

Je hoeft geen kunstenaar te zijn. Het gaat erom dat je de sensaties een vorm geeft buiten je hoofd.

Dit maakt het tastbaar en makkelijker te begrijpen. Als je merkt dat je lichaam een signaal geeft, maar je niet weet wat het is, speel dan detective.

3. De "Wat als" test

Vraag jezelf af: "Wat als dit een emotie is?" Voel je een kriebel in je maag? Wat als dit angst is? Wat als dit opwinding is?

Je hoeft het niet zeker te weten. Het gaat erom dat je de mogelijkheden onderzoekt.

Doe dit zonder druk. Het is een experiment.

Als je de verkeerde gok maakt, maakt het niets uit. Je traint je brein om connecties te maken.

Het belang van routine en veiligheid

Je lichaam lezen is makkelijker als er geen ruis is. Als autist heb je baat bij een voorspelbare omgeving om een meltdown tijdig te voorkomen.

Zorg voor een rustige basis. Probeer je slaapritme en eetmomenten zo regelmatig mogelijk te houden.

Een onregelmatig ritme zorgt voor fysieke onrust die moeilijk te onderscheiden is van emotionele onrust. Als je weet dat je lichaam om 12:00 uur trek krijgt, weet je dat die buikkramp om 11:30 uur waarschijnlijk honger is en geen angst. Vermijd ook overbodige prikkels als je aan het oefenen bent.

Zet je telefoon op stil. Doe oordoppen in als dat helpt. Je probeert een nieuwe vaardigheid te leren; dat gaat het beste in een rustige ruimte.

Conclusie: Een nieuwe relatie met jezelf

Het leren lezen van je lichaamssignalen als autist met alexithymie, bijvoorbeeld om vroege signalen van overprikkeling te herkennen, is een proces van geduld en herhaling.

Het is niet iets wat je in een dag onder de knie hebt. Het is een vaardigheid die je langzaam opbouwt, net als spierkracht. Door je aandacht te verleggen van ‘hoe moet ik me voelen’ naar ‘wat voel ik fysiek’, bouw je een brug tussen je lichaam en je brein. Je leert jezelf kennen op een manier die eerder onmogelijk leek.

Je ontdekt dat je lichaam geen vijand is die je in de steek laat, maar een kompas dat al die tijd al heeft geprobeerd je de weg te wijzen. Het enige wat je nu nog hoeft te doen, is leren lezen waar de naald naar wijst.