Hoe je meldingen instelt zonder overweldigd te raken bij autisme

Je kent het wel: je zit eindelijk rustig op de bank, misschien wel met een goed boek of je favoriete game, en dan plotseling – brrrrr, ping, ding! Je telefoon springt tot leven alsof er brand is uitgebroken.

Voor veel mensen is dat irritant, maar als je autisme hebt, kan zo’n plotselinge melding je complete systeem kortsluiten. Het voelt alsof je hersenen een onverwachte optater krijgen. Het goede nieuws? Je hoeft niet je telefoon het huis uit te doen.

Je kunt je meldingen slim instellen zodat ze jou helpen in plaats van overvallen.

Stel je voor: je telefoon is een huis vol deuren. Zonder instellingen staan alle deuren wagenwijd open, en iedereen – van je werk tot een app over een uitverkoop – loopt zomaar je huiskamer binnen. Met de juiste meldingsinstellingen sluit je de deuren die niet nodig zijn en laat je alleen de mensen binnen die er écht toe doen.

Zo krijg jij weer de controle terug. Hieronder lees je hoe je dat stap voor stap doet, speciaal gericht op een autismevriendelijke aanpak.

Waarom meldingen zo’n impact hebben bij autisme

Voor mensen met autisme kan een plotselinge melding niet alleen storend zijn, maar echt overweldigend. Het geluid of de trilling onderbreekt je focus en kan een gevoel van paniek of irritatie opwekken.

Onderzoek laat zien dat het brein van mensen met autisme soms moeite heeft met het filteren van prikkels.

Dat betekent dat een melding niet zomaar “even” binnenkomt; het voelt alsof het belangrijk is, ook als het om iets onbenulligs gaat. Daarnaast kan de onvoorspelbaarheid van meldingen stress geven. Je weet niet wanneer ze komen en wat ze zullen brengen.

Door je meldingen te managen, creëer je voorspelbaarheid en rust. Het is niet alleen handig voor je hoofd, maar het helpt ook om je tijd beter te benutten.

Stap 1: Kies je prioriteiten voordat je instelt

Voordat je in de instellingen duikt, is het slim om na te denken over wat écht belangrijk is. Vraag jezelf af: welke meldingen helpen me echt en welke zijn alleen maar afleiding?

• Noodzakelijk: Berichten van directe familie, je partner of zorgverlener. Misschien ook je kalender of wekker.
• Belangrijk maar niet dringend: Berichten van goede vrienden of collega’s die morgen ook nog kunnen.
• Overbodig: Social media updates, nieuwsapps, reclame-notificaties of games.

Maak een lijstje op papier of in je notities. Dit helpt je om later sneller keuzes te maken zonder dat je overweldigd raakt door opties.

Stap 2: De basisinstellingen op orde

De meeste smartphones hebben ingebouwde functies om meldingen te beheren. Hieronder vind je de belangrijkste opties voor iPhone en Android.

iPhone: Gebruik Focus-modi

Apple heeft een functie die ‘Focus’ heet. Dit is eigenlijk een uitgebreide versie van de oude ‘Niet storen’-modus. Je kunt verschillende profielen maken, bijvoorbeeld ‘Werk’, ‘Rust’ of ‘Avond’, en zo apps kiezen die passen bij jouw sensorische profiel.

1. Ga naar Instellingen > Focus.
2. Kies een bestaand profiel of maak een nieuwe aan door op het plusje te drukken.
3. Bij elke Focus kun je instellen wie je mag storen. Kies bijvoorbeeld alleen je directe familie en je partner voor de modus ‘Rust’.
4. Je kunt ook een schema instellen, zodat de Focus automatisch aan gaat. Handig voor vaste tijden zoals slapen of werken.

Een handige extra optie is de SchermTijd-functie, waarmee je schermtijd beheert als onderdeel van je dagstructuur. Hiermee kun je per app een tijdslimiet instellen.

Android: Gebruik de Focus-modus of Niet storen

Als je Instagram maar 15 minuten per dag mag gebruiken, verdwijnt de app na die tijd achter een blokkering. Meldingen van die app worden dan ook automatisch minder. Android-telefoons werken met een vergelijkbaar systeem. De meeste moderne Android-toestellen (zoals Samsung, Google Pixel of OnePlus) hebben een ‘Focus-modus’ of ‘Niet storen’. Let op: Samsung-gebruikers hebben soms extra opties via de app Good Lock, waarmee je meldingen per contactpersoon kunt indelen.

1. Ga naar Instellingen > Notifications (of Meldingen).
2. Zoek naar Focus-modus of Niet storen.
3. Je kunt hier specifieke apps uitsluiten. Wil je geen meldingen van WhatsApp behalve van je moeder? Voeg je moeder toe aan de uitzonderingenlijst.
4. Sommige Android-telefoons hebben een ‘Bedtijdmodus’ die het scherm grijs maakt en meldingen dempt. Dit helpt om ’s avonds tot rust te komen.

Stap 3: Meldingen per app uitschakelen

Niet alle apps zijn even belangrijk. Sommige apps sturen tientallen meldingen per dag, terwijl je ze eigenlijk niet nodig hebt.

Ga je apps langs en zet meldingen uit waar ze niet toe doen.

• Instellingen > Meldingen.
• Kies een app en zet ‘Sta meldingen toe’ op uit.

Op iPhone: Op Android: Denk aan apps zoals:

• Instellingen > Apps > [App naam] > Meldingen.
• Schakel de hoofdschakelaar uit of kies voor ‘Geen geluid’.

Tip: Zet meldingen van apps zoals WhatsApp of Slack op ‘Stille meldingen’. Dit betekent dat ze in je meldingen-centrum verschijnen zonder geluid of trilling. Je kunt ze later checken als het jou uitkomt.

• Social media: Facebook, Instagram, TikTok. Deze apps zijn ontworpen om je aandacht te trekken, niet om je te helpen.
• Nieuws: Nieuwsapps sturen vaak ‘breaking news’-meldingen die je dag onderbreken. Check het nieuws liever op een vast moment.
• Winkels: Bol.com, Amazon of Albert Heijn sturen reclame-notificaties. Handig voor een aanbieding, maar zelden urgent.

Stap 4: Geluiden en trillingen aanpassen

Het geluid van een melding is vaak net zo overweldigend als de melding zelf. Een harde ‘ping’ kan je hartslag direct verhogen. Gelukkig kun je dit aanpassen.

• Kies zachte geluiden: Ga in je meldingsinstellingen naar ‘Geluid’ en kies een rustig geluid, zoals een zachte bel of een vogelgeluid. Vermijd harde, scherpe tonen.
• Trillingen uitschakelen: Sommige mensen met autisme zijn gevoelig voor trillingen. Zet trillingen uit voor apps die niet urgent zijn. Op iPhone vind je dit bij ‘Meldingen’ > ‘Trilling’.
• Visuele meldingen: Als je gevoelig bent voor geluid, kun je visuele meldingen gebruiken. Zet je scherm zo in dat meldingen alleen als icoon verschijnen, zonder geluid of trilling.

Stap 5: Maak een dagelijks routine voor je telefoon

Routine is een krachtig hulpmiddel bij autisme. Door routineherinneringen in te stellen op je telefoon, voorkom je dat je de hele dag door meldingen krijgt.

Een voorbeeld van een routine: Gebruik timers of wekkers om jezelf eraan te herinneren dat het tijd is om je telefoon te checken.

• ochtend: Check je telefoon na het ontbijt. Reageer op belangrijke berichten en zet je agenda open.
• Middag: Tijdens de lunch kun je social media checken, maar beperk dit tot 10 minuten.
• Avond: Na het eten zet je telefoon op ‘Niet storen’ tot de volgende ochtend.

Dit voorkomt dat je telkens moet beslissen of je mag kijken.

Stap 6: Gebruik externe hulpmiddelen

Soms is je telefoon alleen niet genoeg. Een externe timer of wekker kan helpen om je telefoon op afstand te houden.

Een klassieke wekker is ideaal voor je ochtendroutine. Je wekt je op tijd zonder dat je je telefoon hoeft aan te raken. Ook kun je een aparte wekker gebruiken voor je werkuren, zodat je telefoon in een andere kamer blijft liggen. Er bestaan ook apps die je helpen met focus, zoals Forest (waarmee je virtuele bomen plant door je telefoon niet te gebruiken) of Focus To-Do. Deze apps zijn niet alleen handig, maar geven ook een voldaan gevoel.

Stap 7: Experimenteer en pas aan

Er is geen one-size-fits-all-oplossing. Wat voor de een werkt, kan voor de ander juist stress geven.

Probeer daarom verschillende instellingen uit en kijk hoe je je voelt. Vraag jezelf na een week af: Pas je instellingen aan totdat het goed voelt. Het is jouw telefoon en jouw rust.

• Welke meldingen storen me nog steeds?
• Welke meldingen mis ik juist?
• Voel ik me rustiger of nog steeds overweldigd?

Conclusie

Het instellen van meldingen is een krachtige manier om overprikkeling te voorkomen.

Door je prioriteiten te bepalen, Focus-modi te gebruiken en meldingen per app aan te passen, creëer je een telefoon die werkt voor jou in plaats van tegen jou. Het kost even tijd om in te stellen, maar de rust die je terugkrijgt, is het meer dan waard. Dus pak je telefoon, ga naar de instellingen en maak ruimte voor wat echt telt.