Hoe je schermtijd beheert als onderdeel van je dagstructuur bij autisme

Even eerlijk: schermen zijn overal. Je telefoon, tablet, computer, televisie… het is heerlijk makkelijk en soms een fijne escape.

Maar als je autisme hebt, kan schermtijd ook snel te veel worden.

Het kan je rust geven, maar het kan ook je slaap verstoren of ervoor zorgen dat je andere belangrijke dingen vergeet. Hoe zorg je ervoor dat schermen een handig onderdeel van je dag worden, in plaats van een bron van chaos? In dit artikel lees je hoe je schermtijd slim beheert als onderdeel van je dagstructuur.

Waarom schermtijd beheren belangrijk is bij autisme

Voor veel mensen met autisme is schermgebruik een manier om even bij te komen.

Het is voorspelbaar, je kunt het in je eigen tempo doen en het geeft rust. Maar het kan ook een valkuil zijn. Te veel schermtijd kan ervoor zorgen dat je andere dingen minder goed doet, zoals slapen, bewegen of sociale contacten onderhouden.

Het kan ook leiden tot overprikkeling, waardoor je je sneller moe of gestrest voelt. Daarom is het belangrijk om schermtijd bewust in te plannen.

Niet als straf, maar als onderdeel van je dagstructuur. Zo hou je controle en voorkom je dat het te veel wordt.

Stap 1: Weet wat je doet met schermtijd

Voordat je begint met plannen, is het goed om te weten hoe je schermtijd nu gebruikt.

Vraag jezelf af: wat doe ik op mijn scherm? Is het ontspanning, werk, school of sociale contacten? En hoe lang doe je erover?

Een handige tip is om een schermtijd-app te gebruiken. Veel telefoons hebben dit standaard ingebouwd, zoals de schermtijd-functie op een iPhone of de digitale welzijn-functie op Android.

Deze apps laten zien hoe lang je per app bezig bent. Je kunt ook een simpel notitieboekje gebruiken om bij te houden wat je doet en hoe lang.

Door dit te weten, kun je beter bepalen wat je wilt veranderen. Misschien blijkt dat je urenlang scrollt op sociale media zonder dat je het doorhebt. Of dat je ’s avonds laat nog aan het gamen bent, wat je slaap beïnvloedt.

Stap 2: Maak een dagstructuur met schermtijd

Een vaste structuur geeft rust. Probeer schermtijd in te plannen op vaste momenten.

Gebruik tijdsvakken

Dit hoeft niet perfect, maar het helpt om keuzes te maken. Verdeel je dag in tijdsvakken. Bijvoorbeeld: ’s ochtends na het ontbijt, ’s middags na de lunch en ’s avonds na het avondeten.

• ’s Ochtends: 30 minuten nieuws of e-mail
• ’s Middags: 1 uur gamen of een serie kijken
• ’s Avonds: 45 minuten ontspannen met een boek of podcast op je scherm

Bepaal per vak of en hoe lang je schermtijd wilt. Bijvoorbeeld: Het gaat erom dat je het vooraf bedenkt, zodat je niet per ongeluk te lang doorgaat.

Gebruik timers of wekkers

Stel een timer in op je telefoon of gebruik een kookwekker. Als de timer afgaat, stop je met schermtijd.

Dit helpt om de overstap te maken naar iets anders. Als je merkt dat je moeilijk kunt stoppen, probeer dan een timer met een geluid dat je fijn vindt, zodat het niet schrikken is.

Stap 3: Kies de juiste soort schermtijd

Niet alle schermtijd is hetzelfde. Er is actieve schermtijd, zoals gamen of een video bewerken, en passieve schermtijd, zoals scrollen op sociale media of een serie kijken.

Bij autisme kan passieve schermtijd soms te passief worden, zeker als je meldingen niet goed hebt ingesteld en je je daardoor onrustig voelt.

• Actief: een game waarbij je moet nadenken, of een creatieve app
• Passief: een rustige serie of muziek luisteren op je scherm

Actieve schermtijd kan helpen om je beter te concentreren. Probeer een mix te maken. Plan bijvoorbeeld: Door bewust te kiezen, voorkom je dat je in een passieve bubbel belandt.

Stap 4: Beperk schermtijd voor het slapen

Blauw licht van schermen kan je slaap verstoren. Voor mensen met autisme is slaap extra belangrijk, omdat het helpt om prikkels te verwerken. Probeer daarom: Als je ’s avonds nog moet ontspannen, kies dan voor een activiteit die je hoofd kalmeert, zoals een rustig spel of een tekenapp.

• Geen schermtijd meer vanaf 1 uur voor je naar bed gaat
• Gebruik een blauwlichtfilter, zoals nachtmodus op je telefoon
• Lees een boek of luister naar een podcast in plaats van te kijken

Stap 5: Plan schermtijd samen met andere activiteiten

Schermtijd werkt het best als het onderdeel is van een bredere structuur. Probeer het te koppelen aan andere activiteiten. Bijvoorbeeld: Zo voorkom je dat schermtijd je hele dag vult en blijft het een onderdeel van je routine.

• Na het sporten: 30 minuten ontspannen op je scherm
• Na het eten: 1 uur gamen of een film kijken
• Voor het slapen: 15 minuten meditatie-app

Stap 6: Wees flexibel, maar hou de structuur vast

Geen dag is hetzelfde. Soms heb je meer rust nodig, soms meer afleiding.

Het is oké om je schema aan te passen. Belangrijk is dat je je bewust bent van je keuzes. Vraag je af: helpt dit me nu, of leidt het me af? Probeer ook een ‘noodplan’ te maken voor dagen dat het niet lukt. Bijvoorbeeld: als je te veel schermtijd hebt gehad, maak dan een overzichtelijk digitaal dagschema voor de volgende dag, of kies voor een activiteit zonder scherm.

Stap 7: Gebruik hulpmiddelen en apps

Er zijn veel apps die helpen bij het beheren van schermtijd. Enkele populaire opties:

• Screen Time (iPhone) of Digital Wellbeing (Android): om je gebruik te meten
• Forest: een app die je helpt om je telefoon weg te leggen
• Freedom: blokkeert websites en apps op vaste tijden

Kies een app die bij je past. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn; soms is een digitale timer instellen voor je dagstructuur al genoeg.

Stap 8: Betrek anderen bij je plan

Als je met anderen samenwoont, kunnen ze je helpen herinneren aan je schema. Vraag bijvoorbeeld:

• “Kun je me eraan herinneren dat mijn schermtijd om is?”
• “Help je me om een activiteit te bedenken zonder scherm?”

Dit kan helpen om je structuur te behouden, vooral op dagen dat je moe bent.

Stap 9: Monitor en pas aan

Probeer je schema een week uit en kijk hoe het voelt. Vraag jezelf af: Pas je schema aan waar nodig. Het is een proces, geen eenmalige oplossing.

• Voel ik me rustiger?
• Slaap ik beter?
• Heb ik tijd voor andere dingen?

Conclusie

Schermtijd beheren is geen straf, maar een manier om meer controle te krijgen over je dag. Door schermtijd bewust in te plannen, hou je ruimte over voor andere belangrijke dingen.

Het helpt om prikkels te beter te verwerken en je rustiger te voelen.

Probeer de stappen uit, wees geduldig en ontdek wat voor jou werkt.